Cơ bắp to lên khi tập vì những lực căng lớn làm sợi cơ chịu tổn thương nhỏ và phát tín hiệu. Cơ thể đáp lại bằng cách tăng tổng hợp protein trong sợi cơ và huy động một loại tế bào gốc nằm sát sợi cơ, gọi là tế bào vệ tinh, góp thêm nhân vào sợi cơ. Sợi cơ dày lên, cả bắp cơ to và khoẻ hơn. Điều bất ngờ là những tuần đầu tập, bạn khoẻ lên phần lớn nhờ hệ thần kinh học cách điều khiển cơ tốt hơn, trước khi cơ kịp to.
Chào bạn, đây là Nhà Sinh Học. Tập này mình không dạy bài tập, mà kể chuyện gì xảy ra bên trong cơ bắp khi bạn tập. Kế hoạch tập cho người có bệnh hay chấn thương thì cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.
Một sợi cơ là một tế bào khổng lồ
Cơ xương, loại cơ giúp bạn cử động tay chân, được tạo từ những sợi cơ dài. Mỗi sợi cơ là một tế bào khổng lồ, có thể dài tới vài phân, và đặc biệt là có rất nhiều nhân, vì nó được tạo nên từ nhiều tế bào nhỏ hợp lại trong thời kỳ phôi.
Bên trong sợi cơ là những bó sợi protein xếp song song. Hai loại protein chính trượt lên nhau, giống như những người kéo co nắm dây kéo về một phía, làm sợi cơ ngắn lại. Năng lượng cho mỗi cú kéo đến từ ti thể.
Một bắp cơ gồm hàng nghìn sợi cơ bó lại, bọc trong màng và nối với xương qua gân. Mỗi dây thần kinh vận động điều khiển một nhóm sợi cơ.
Khi bạn nhấc một vật nhẹ, chỉ một số ít nhóm sợi cơ được gọi. Vật càng nặng, não càng huy động nhiều nhóm hơn.
Tuần đầu khoẻ lên nhờ não, chưa phải nhờ cơ
Người mới tập thường thấy sau vài tuần đã nâng được tạ nặng hơn hẳn, trong khi cơ gần như chưa to ra. Các nghiên cứu cho thấy giai đoạn đầu này chủ yếu là thích nghi thần kinh.
Não học cách gọi nhiều nhóm sợi cơ cùng lúc hơn, phối hợp các cơ hỗ trợ tốt hơn, và giảm bớt những cơ đối kháng kéo ngược lại. Động tác trở nên gọn gàng và hiệu quả, giống như một đội kéo co học được cách kéo cùng nhịp.
Sau vài tuần tới vài tháng tập đều, phần cơ to ra mới bắt đầu đóng góp nhiều hơn. Đó là lý do người mới tập thường được khuyên kiên nhẫn: cơ cần thời gian hơn thần kinh.
Hiện tượng này cũng giải thích vì sao sau một thời gian nghỉ, tập lại thì lấy lại sức khá nhanh: hệ thần kinh vẫn còn nhớ phần nào cách điều khiển.
Cơ to ra: tổn thương nhỏ, tín hiệu và tế bào vệ tinh
Khi cơ phải gắng sức chống lại lực lớn, nó chịu lực căng cơ học mạnh, kèm những tổn thương nhỏ trong cấu trúc sợi cơ. Các cảm biến trong tế bào nhận ra, bật lên những tín hiệu tăng tổng hợp protein. Trong một hai ngày sau buổi tập, sợi cơ xây thêm protein nhiều hơn mức bị phá.
Sát vách mỗi sợi cơ có những tế bào vệ tinh, một loại tế bào gốc của cơ thường nằm im. Khi được kích hoạt, chúng phân chia và một số hoà vào sợi cơ, góp thêm nhân. Mỗi nhân quản lý được một vùng nhất định, nên sợi cơ to hơn cần thêm nhân.
Nghỉ ngơi và dinh dưỡng là phần không thể thiếu. Cơ không to lên trong lúc tập mà trong những giờ, những ngày sau đó, khi cơ thể sửa chữa và xây thêm. Ngủ không đủ, ăn thiếu đạm thì quá trình này bị hạn chế.
Lượng đạm cần ăn mỗi ngày tuỳ cân nặng, tuổi, sức khoẻ thận và mức tập. Người có bệnh thận hay bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng đạm hay dùng sản phẩm bổ sung.
Đau mỏi cơ sau tập không phải do axit lactic
Nhiều người tin rằng đau nhức cơ một hai ngày sau buổi tập là do axit lactic đọng lại. Thật ra chất lactat sinh ra khi tập nặng được cơ thể dọn sạch trong vòng khoảng một giờ sau tập, rất lâu trước khi cơn đau ngày hôm sau xuất hiện.
Cơn đau mỏi khởi phát muộn ấy được cho là liên quan tới những tổn thương nhỏ trong sợi cơ và mô liên kết, cùng phản ứng viêm sửa chữa sau đó. Nó đặc biệt rõ sau những động tác cơ phải dài ra trong khi chịu lực, như đi xuống dốc, hạ tạ chậm.
Đau mỏi kiểu này thường giảm sau vài ngày và nhẹ dần khi cơ quen với bài tập. Còn đau nhói đột ngột, sưng to, bầm tím, hay nước tiểu sẫm màu như nước trà sau tập quá sức là dấu hiệu cần đi khám ngay.
Đau không phải là thước đo của buổi tập hiệu quả. Cơ vẫn phát triển tốt dù bạn không đau nhức nhiều.
Thịt đùi gà, ức gà và chuyện cơ khi về già
Có hai kiểu sợi cơ chính. Sợi cơ chậm co chậm nhưng bền, chứa nhiều ti thể và nhiều myoglobin, một protein giữ ôxy có màu đỏ. Sợi cơ nhanh co mạnh, nhanh nhưng mau mỏi, ít myoglobin hơn.
Thịt đùi gà sẫm màu vì cơ chân gà phải đứng, đi suốt ngày, giàu sợi cơ chậm. Ức gà nhà trắng vì gà nhà ít bay, cơ ngực dùng cho những cú vỗ cánh ngắn. Ở những loài chim bay xa, cơ ngực lại sẫm màu.
Theo tuổi tác, con người mất dần khối cơ và sức cơ, đặc biệt là sợi cơ nhanh. Mất cơ làm người già dễ ngã, khó đứng lên ngồi xuống. Các nghiên cứu cho thấy tập sức mạnh phù hợp vẫn giúp người lớn tuổi tăng sức cơ đáng kể.
Lần tới ăn gà, bạn thử so màu thịt đùi và ức: bạn đang nhìn thấy hai lối sống khác nhau của sợi cơ ngay trên đĩa.
Câu hỏi thường gặp
Nữ tập tạ có bị to cơ như nam không?
Thường là không. Nữ giới có lượng hormon nam thấp hơn nhiều nên cơ tăng chậm hơn. Tập sức mạnh giúp cơ săn chắc, khoẻ xương, tốt cho sức khoẻ lâu dài.
Cơ có biến thành mỡ khi ngừng tập không?
Không. Cơ và mỡ là hai loại mô khác nhau, không biến đổi qua lại. Khi ngừng tập, cơ nhỏ lại, còn nếu ăn nhiều hơn mức tiêu hao thì mỡ tăng lên, nên trông như cơ biến thành mỡ.
Dùng thuốc tăng cơ có nguy hiểm không?
Các chất tăng cơ dạng hormon không theo chỉ định của bác sĩ có thể gây hại cho tim, gan, nội tiết và tâm lý. Không tự ý dùng.
Vì sao bị chuột rút?
Chuột rút là cơn co cơ đột ngột không tự chủ. Nguyên nhân có thể do mệt mỏi cơ, mất nước, rối loạn điện giải hay một số bệnh. Chuột rút thường xuyên nên đi khám.
Tim có phải là cơ không?
Có, tim là một loại cơ riêng gọi là cơ tim, co bóp tự động suốt đời. Cơ tim khác cơ xương ở cách các tế bào nối với nhau và rất giàu ti thể.
